Wer Schäfchen zählt, schläft bald ein – so zumindest die unterschwellige Botschaft eines Automobilherstellers, der mit seiner im Fahrzeug integrierten Software „Müdigkeitserkennung“ dem verheerenden Einnicken während des Autofahrens Einhalt gebietet. Tolle Technik, zweifelsohne. Die in der Werbung eingesetzten Schäfchen zielen aber eher auf einen hohen Wiedererkennungswert der Marke als auf Tatsachen. Wer müde ist, sieht keine Schafe oder zählt sie gar – das Zählen ist sogar ein wirksames Mittel für das Gegenteil: Zählen hält uns wach! Warum? Wir können nicht zählen, ohne zu denken und Denken – egal über was oder wen – erfordert ein aktives und bewusstes Gehirn.
Wir verraten Ihnen, welche 5 Tipps wirklich eine erholsame Nachtruhe fördern!
Tipp 1: Loslassen!
Ach ja, wenn es doch so einfach wäre … nichts denken, nichts wollen, nicht grübeln, nicht hadern, nicht vorplanen, nicht sorgen. Wer es je probiert hat, weiß: loslassen, wirklich alles loslassen, ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Und doch empfinden wir in dem Moment – und sei er auch noch so kurz – eine so tiefe Ruhe und Frieden, dass wir sofort begreifen, wie gut uns dieser Zustand tut. Nicht nur kurz vor dem Einschlafen, auch zwischendurch als kleine Erholungspause.
Aber wie kannst Du das trainieren?
Mach Dir bewusst, dass Du jetzt in diesem Moment nichts< tun musst oder kannst. Morgen ist auch noch ein Tag. Schreibe abends eine To-do-Liste für den nächsten Tag, das hilft Dir, jetzt wirklich abzuschalten. Kuschele Dich in Dein Bett und freu Dich auf Deinen Schlaf und schöne Träume. Beobachte Deinen Atem, beeinflusse ihn nicht, nur beobachten. Lass bei jedem Ausatmen ein bisschen mehr los. Wenn Gedanken auftauchen, schiebe sie liebevoll zur Seite. Vielleicht hilft Dir ein Bild dabei, z. B. eine Wolke, die Deine Gedanken mit sich trägt. Bleibe in diesem Zustand – mit ein wenig Training wird es weniger als 5 Minuten dauern, bis Du sanft eingeschlafen bist.
Auch wenn es sich leicht esoterisch anhört – probier` es aus! Es funktioniert!
Tipp 2: Rituale
Rituale haben eine stark beruhigende Wirkung. Gut zu beobachten ist diese Wirkung bei kleinen Kindern und auch bei Haustieren. Aber auch Erwachsene pflegen mehr Rituale als ihnen bewusst ist. Prüfe Dich selbst: wann, wie und was isst Du morgens? In welcher Reihenfolge reinigst Du Deinen Körper? Was gehört für Dich zum Beginn eines Feierabends zwingend dazu? Rituale laufen meist unbewusst ab und wirken deswegen beruhigend. Diesen Umstand kannst Du nutzen, um Dir Deine abendlichen Rituale bewusst zu machen und – wo nötig – durch hilfreichere Rituale zu ersetzen.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Du etwas 3 Wochen lang machen musst, bis es Dir quasi in Fleisch und Blut übergegangen ist. Sei geduldig und wähle aus den hilfreichen Ritualen das aus, was Dir am meisten zusagt:
- 30 Minuten vor dem Zubettgehen Fernsehen und Smartphone aus
- 1 Stunde vor dem Zubettgehen alle Lichter dimmen
- Schließe den Tag bewusst ab und mach Dir eine Liste für die Aufgaben am nächsten Tag
- Lies eine schöne Geschichte
- Kuschel mit Deinem Partner
- Hör schöne Musik
- Nimm ein warmes Fußbad
- Trink eine Tasse Kräuter Tee oder warme Milch
- Gib einen Tropfen Lavendelöl auf Dein Kopfkissen
Tipp 3: Schlafumgebung
Die Gestaltung Deines Schlafzimmers sowie die dort herrschende Temperatur haben einen wesentlichen Einfluss auf Deine Schlafqualität.
Allgemein gelten 18 Grad Temperatur und 50 Prozent Luftfeuchtigkeit als optimal. Am besten lüftest Du vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durch, sodass die Luft genügend Sauerstoff für die Nacht vorhält. Eine zu trockene Luftfeuchtigkeit kannst Du einfach regulieren, indem Du mit Wasser gefüllte Tongefäße aufstellst. Es darf weder zu feucht (Oberflächen fühlen sich klamm an) noch zu trocken (Nase ist zu) sein, weder zu warm (schwitzen) noch zu kalt (frieren). Finde heraus, in welchem Klima Du Dich am wohlsten fühlst.
Streiche die Wände Deines Schlafzimmers in beruhigenden und eher dezenten Farbtönen. Kontraste und kräftige Farbtupfer können auf eher kleineren Flächen als Akzent eingesetzt werden. Für das Schlafzimmer geeignete Farben sind grün, blau, indigo, siena, umbra, rosa, lila und gebrochenes weiß. Jede Farbe wirkt unterschiedlich: So soll grün die Lärmempfindlichkeit senken, lila< eine meditative Ausstrahlung bewirken, rosa die Ausgewogenheit fördern und siena ein Gefühl der Sicherheit vermitteln. Welche Farbe magst Du?
Je dunkler, je besser! Licht wirkt unserem Schlafbedürfnis entgegen, Dunkelheit fördert es.
Unsere Augenlider sind so zart, dass sie das Licht nur in geringem Maß filtern. Jede Art von künstlichem Licht kann Deinen Schlaf empfindlich stören. Schütze Dein Schlafzimmer vor Straßenlicht oder anderen aufdringlichen Lichtquellen so gut wie möglich. Fenster können komplett verdunkelt werden und elektronische Leuchtanzeigen (LED Wecker) zumindest gedimmt.
Das Schlafzimmer ist primär zum Schlafen da – verzichte in diesem Raum auf alles, was nach Arbeit aussieht. Dazu gehört der Stapel Bügelwäsche genauso wie das geliebte Tablet.
Du möchtest und sollst Dich hier ausschließlich entspannen und erholen – das hast Du Dir verdient!
Tipp 4: Schlafrhythmus
Unser Körper ist schlau: Er zeigt uns unmissverständlich, wann er schlafen möchte und ebenso, wann er wieder fit für den Tag ist. Wenn wir lernen, auf diese Signale zu achten und sie zu befolgen, stellt sich nach nur kurzer Zeit Dein individueller Schlafrhythmus ganz von allein ein.
Untersuchungen zeigen, dass etwa 70 Prozent der Erwachsenen nachts zwischen 6,5 und 8 Stunden schlafen. Die restlichen 30 Prozent verteilen sich etwa gleich auf Kurzschläfer mit weniger als 6 Stunden (berühmtes Beispiel: Napoleon Bonaparte) und Langschläfer mit mehr als 9 Stunden auf (berühmtes Beispiel: Albert Einstein). Schlussfolgerungen darüber, welches Extrem gesünder ist, überlassen wir Dir 😉
Fakt ist: Wer regelmäßig zu wenig schläft, tut sich und seinem Körper nichts Gutes.Die Haut leidet sichtbar, Übergewicht wird gefördert (das appetitfördernde Hormon Ghrelin steigt) und die Qualität der Samenproduktion sinkt. Alles nicht schön …
Sei schlau und bring Deinen natürlichen Schlafrhythmus nicht zu oft aus dem Rhythmus!
Tipp 5: Dein Bett
Das wichtigste Möbelstück in Deiner Wohnung!
Nichts benutzt Du so oft und regelmäßig wie Dein Bett!
Dein Bett soll bequem sein, es soll Deinen Körper in jeder Schlafposition sicher stützen, es soll warm und gemütlich sein, es soll Deinen Schlaf fördern und Dir Energie für jeden neuen Tag schenken.
Starre Lattenroste und/oder durchgelegene Matratzen führen dazu, dass Du morgens müder und erschöpfter aufwachst, als Du abends ins Bett gegangen bist. Zu große Kopfkissen sorgen für unerträgliche Kopf- und Nackenschmerzen und unter zu schweren Zudecken liegst Du unter einer Last begraben, die Dich nicht zur Ruhe kommen lässt. Wenn Dein Bett nicht auf Dich und Deinen Körper perfekt abgestimmt ist, helfen auch alle anderen Tipps nichts. Deswegen ist dieser Tipp der wichtigste überhaupt!
Wenn Du ein neues Bett brauchst, lass Dich gut beraten. Probiere in Ruhe verschiedene Systeme aus. Kaltschaum? Latex? Luft? Wasser?
Ein kleiner Hinweis sei uns an dieser Stelle erlaubt: Wasserbett Schläfer berichten, dass sie schneller einschlafen, besser durchschlafen und erholter aufwachen.
Vielleicht magst Du diese Tatsache in Deine Entscheidung mit einfließen lassen …